Während der Menstruation erleben viele Frauen verschiedene Symptome: Müdigkeit, Menstruationskrämpfe, Blähungen oder Heißhunger. Die Ernährung kann in dieser Phase des Zyklus eine wichtige Rolle dabei spielen, den Körper zu unterstützen.

Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen , Entzündungen zu reduzieren, die Energie zu steigern und das Wohlbefinden während der Menstruation zu verbessern .

Eine geeignete Ernährung während der Menstruation kann daher dazu beitragen, diese Phase des Zyklus besser zu bewältigen.

Warum beeinflusst die Ernährung die Menstruationsbeschwerden?

Der Menstruationszyklus wird von verschiedenen Hormonen beeinflusst, darunter Östrogen und Progesteron . Diese hormonellen Schwankungen können Appetit, Energieniveau und die Art und Weise, wie der Körper bestimmte Nährstoffe verarbeitet, beeinflussen.

Während der Menstruation kann der Körper durch die Menstruationsblutung auch Eisen verlieren, was bei manchen Frauen zu verstärkter Müdigkeit führen kann.
(Quelle: Mayo Clinic )

Deshalb können bestimmte Nährstoffe in dieser Zeit besonders nützlich sein.

Eisenreiche Lebensmittel zur Unterstützung der Energie

Eisen ist ein essentielles Mineral, das beim Sauerstofftransport im Blut hilft.

Bei starker Menstruationsblutung können die Eisenspeicher abnehmen, was zu Müdigkeit führen kann.

Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören:

• die Linsen
• Kichererbsen
• Spinat
• Kürbiskerne
• Vollkornprodukte

Die Kombination dieser Lebensmittel mit Vitamin-C- Quellen kann die Eisenaufnahme verbessern.

Lebensmittel reich an Vitamin C

Früchte, die sehr reich an Vitamin C sind

• Schwarze Johannisbeere

• Kiwi

• Orange

• Grapefruit

• Erdbeere

• Papaya

• Ananas

Diese Früchte werden oft roh verzehrt, was dazu beiträgt, ihren Vitamin-C-Gehalt zu erhalten , da dieses Vitamin hitzeempfindlich ist.

Gemüse reich an Vitamin C

• Rote Paprika

• Brokkoli

• Grünkohl

• Rosenkohl

• Petersilie

• Spinat

Rote Paprika gehören zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt.

Warum Vitamin C während der Menstruation wichtig ist

Vitamin C kann helfen bei:

• Verbesserung der Eisenaufnahme
• das Immunsystem unterstützen
• Müdigkeit reduzieren

Die Kombination eines eisenreichen Lebensmittels mit einer Vitamin-C-Quelle kann die Eisenaufnahme im Körper verbessern.

Magnesiumreiche Lebensmittel zur Linderung von Krämpfen

Magnesium wird häufig mit einer Verringerung von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht und kann dazu beitragen, einige Symptome des prämenstruellen Syndroms zu lindern.

Es ist insbesondere zu finden in:

• Mandeln
• Nüsse
• die Samen
• dunkle Schokolade
• Bananen

Einige Studien deuten darauf hin, dass Magnesium zur Linderung bestimmter Menstruationsbeschwerden beitragen kann.
(Quelle: National Institutes of Health )

Omega-3-Fettsäuren zur Reduzierung von Entzündungen

Omega-3-Fettsäuren besitzen entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Linderung von Menstruationsbeschwerden beitragen können.

Zu den Omega-3-Quellen gehören:

• fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Sardinen)
• Leinsamen
• Chiasamen
• Nüsse

Heiße Getränke zur Förderung der Entspannung

Heiße Getränke können dazu beitragen, den Körper zu entspannen und während der Menstruation einen Moment des Wohlbefindens zu schaffen.

Kräuteraufgüsse werden häufig zur Unterstützung des weiblichen Zyklus eingesetzt.

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Nahrungsmittel, die während der Menstruation eingeschränkt werden sollten

Bestimmte Lebensmittel können Menstruationsbeschwerden verschlimmern. 👉 Erfahre, welche Lebensmittel Menstruationsschmerzen verstärken können.

Es kann hilfreich sein, Folgendes einzuschränken:

• sehr salzige Lebensmittel (die Wassereinlagerungen fördern)
• hochverarbeitete Lebensmittel
• Koffeinüberschuss
• sehr zuckerhaltige Lebensmittel

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Energiehaushalt zu stabilisieren und bestimmte Beschwerden zu lindern.

Achte während deines Zyklus auf die Bedürfnisse deines Körpers.

Jede Frau erlebt ihren Menstruationszyklus anders. Manche verspüren während ihrer Periode mehr Müdigkeit oder Schmerzen, während andere hauptsächlich Veränderungen des Appetits bemerken.

Eine geeignete Ernährung und ausreichend Ruhe können helfen, diese Zeit besser zu bewältigen.

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👉 Um die verschiedenen Phasen des Zyklus und ihre Auswirkungen auf den Körper genauer zu verstehen, konsultieren Sie auch unseren vollständigen Leitfaden zum Menstruationszyklus .